Veränderung im Alltag

Warum schaffe ich es nicht, mein Verhalten zu ändern?

Sie wissen, was Ihnen guttun könnte, und setzen es trotzdem nicht um. Das allein sagt wenig über Ihre Disziplin aus. Entscheidend ist auch, was in der konkreten Situation passiert und wie gut Ihr Vorhaben zu Ihren Möglichkeiten passt.

Von Benjamin Butt, Psychologe (M.Sc.) · Stand: 26. Oktober 2026

Was zwischen Vorsatz und Handlung liegt

Ein Vorhaben kann aus unterschiedlichen Gründen scheitern: Es bleibt zu unbestimmt, die Zeit fehlt, die Hürde ist zu groß oder eine andere Handlung bringt im Moment mehr Entlastung. Manchmal fehlen auch Wissen, Unterstützung oder eine passende Gelegenheit. Es gibt nicht die eine Erklärung für alle Menschen.

Welche Funktion hat das bisherige Verhalten?

Eine hilfreiche Frage ist: Was bringt mir das Verhalten unmittelbar? Wer eine unangenehme Aufgabe aufschiebt, muss sich ihr für den Moment nicht stellen. Wer nach einem anstrengenden Tag am Handy bleibt, findet möglicherweise Ablenkung. Das sind mögliche Erklärungen, keine Diagnose Ihrer Situation.

Wenn Sie verstehen, was Sie im Moment brauchen, lässt sich eher nach einer Alternative suchen, die dieses Bedürfnis berücksichtigt.

Ein Beispiel: Eine Pause wird immer wieder verschoben

Ihr Vorsatz lautet: „Ich mache künftig mehr Pausen.“ Im Arbeitsalltag bleibt aber unklar, wann. Ein konkreter Versuch wäre: „Nach dem Mittagessen gehe ich fünf Minuten nach draußen, bevor ich wieder an den Schreibtisch gehe.“ Vorausgesetzt, Ihre Arbeitsbedingungen lassen das zu.

Beobachten Sie anschließend, ob der Zeitpunkt funktioniert und wie Sie die Pause erleben. Ist die Hürde noch zu groß, können Sie den Schritt verkleinern oder einen anderen Zeitpunkt wählen. Ein einzelner ausgelassener Versuch muss nicht das Ende Ihres Vorhabens sein.

Wie lange dauert es, bis etwas zur Gewohnheit wird?

Es gibt keine feste 21- oder 66-Tage-Regel. Die häufig genannten 66 Tage stammen aus einer Teilgruppe einer Studie. Forschende schätzten, wann eine regelmäßig wiederholte Handlung weitgehend automatisch ablief. Der mittlere Wert dieser Schätzungen (Median) betrug 66 Tage. Das ist weder eine allgemeine Frist noch ein Nachweis dauerhaft stabiler Veränderung. Die Ergebnisse unterschieden sich stark. Die beteiligte Forscherin Phillippa Lally betont deshalb, dass die Dauer individuell und vom jeweiligen Verhalten abhängig ist. [1]

Regelmäßiges Wiederholen in einer ähnlichen Situation kann helfen, eine Handlung vertrauter zu machen. Daraus folgt aber keine Garantie, dass eine bestimmte Zahl an Beratungsterminen oder Wochen zu einer dauerhaften Veränderung führt.

Was Sie für einen nächsten Versuch klären können

• Welche konkrete Handlung möchte ich ausprobieren?
• In welcher Situation soll sie stattfinden?
• Was könnte sie verhindern, und wie kann ich die Hürde verringern?
• Woran erkenne ich, ob der Versuch mir hilft?

In der Beratung können wir diese Fragen gemeinsam bearbeiten und auch darauf schauen, wie Stress und Selbstkritik Ihre Versuche beeinflussen.

Wann eine andere Unterstützung wichtig ist

Meine Beratung ersetzt keine Psychotherapie oder medizinische Behandlung. Wenn Beschwerden anhalten, stark ausgeprägt sind oder Sie Ihren Alltag kaum noch bewältigen können, lassen Sie sie ärztlich oder psychotherapeutisch abklären. Anlaufstellen für akute Krisen und Notfälle finden Sie in den häufigen Fragen.

Zum Weiterlesen

[1] University of Surrey (2026): Gespräch mit Phillippa Lally über die 66-Tage-Angabe und ihre Grenzen. Originalstudie: Lally et al. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Das Pausenbeispiel ist eine Veranschaulichung, kein allgemeingültiger Plan.